comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

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comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  Luis67 le Sam 21 Juil - 9:28

Je commence la course à pied. Pourriez-vous me conseiller dans mes débuts? Si y a des préparateurs physiques, ce serait cool. Je veux être au point dans 6 mois.

Luis67

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  Piton le Sam 21 Juil - 9:44

Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
Jour 3 : 65 minutes de footing



Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA.
Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km

Piton

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  Luis67 le Sam 21 Juil - 10:20

extra, c'est pro.
Merci je vais essayer de suivre tes conseils.
Jusque-là, j'ai pas vraiment été bon alors

Luis67

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  Piton le Sam 21 Juil - 10:34

pas de quoi. C'est avec plaisir

Piton

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  pafrica le Sam 21 Juil - 10:44

fait déjà un test à l'effort pour connaître son seuil aérobie et anaérobique. Puis achète une montre polar pour vérifier ta fréquence cardiaque

pafrica

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  trouille le Sam 21 Juil - 19:10

si tu commences le sport alors que n'en a jamais fait, il sera à mon sens plus conseillé de diviser par deux le temps de course.
L'àge va intervenir aussi. Ce programme suppose que tu es jeune (- de 50 ans)

trouille

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  Piton le Sam 21 Juil - 19:54

En effet, je n'ai pas songer à te demander ton âge et ton passé sportif.

Piton

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

Message  Luis67 le Sam 21 Juil - 20:21

36 ans et je faisais du sport à l'école comme tout le monde. A part ça, rien. Merci, je vais donc y aller encore plus prudemment.

Luis67

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Re: comment se préparer à un 10 km pour dans 6 mois.

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